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गर्भावस्था के दौरान योग के फायदे
गर्भावस्था के दौरान योग करना बेहद फायदेमंद होता है। कुछ योग(Prenatal yoga), जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए बनाया गया है, कई लाभ प्रदान करता है।यह लचीलेपन, ताकत और संतुलन में सुधार करके शारीरिक कल्याण को बढ़ावा देता है, जो पीठ दर्द और सूजन जैसी सामान्य गर्भावस्था संबंधी असुविधाओं को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त योग तनाव, चिंता को कम करता है और गर्भावस्था के दौरान समग्र भावनात्मक कल्याण को बढ़ावा देता है।
गर्भावस्था के दौरान योग शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में अत्यधिक फायदेमंद होता है। यहां कुछ बिंदु दिए गए हैं जो बताते हैं कि गर्भावस्था के लिए योग क्यों अच्छा है
1. शारीरिक स्वास्थ्य(Physical health): कुछ सामान्य योगासन लचीलेपन, शक्ति और संतुलन में सुधार करते हैं, जो पीठ दर्द और सूजन जैसी सामान्य गर्भावस्था संबंधी असुविधाओं को कम करने में मदद करते हैं।
2.सांस लेने की प्रक्रिया(Breathing Process) : योग गहरी सांस लेने, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने, मां और बच्चे दोनों को ऑक्सीजन देने पर जोर देता है।
3. तनाव में कमी(Stress Reduction): योग में माइंडफुलनेस और विश्राम प्रक्रियाओं का अभ्यास करने से तनाव, चिंता और अवसाद को कम किया जा सकता है, जिससे गर्भावस्था के दौरान भावनात्मक स्थिरता को बढ़ावा मिलता है।
4. दर्द प्रबंधन(Pain management): योग मांसपेशियों में तनाव और गर्भावस्था से संबंधित दर्द (त्रिक जाल(Sacral plexus) के खींचने से होने वाले दर्द ) से राहत देता है।
हालाँकि, गर्भवती महिलाओं के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना और एक सुरक्षित और व्यक्तिगत अभ्यास सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य प्रसव पूर्व योग प्रशिक्षक का चयन करना महत्वपूर्ण है।
गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ योग
some yoga for pregnant women
गर्भावस्था के दौरान कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना आवश्यक है। एक बार जब आपको उनकी स्वीकृति मिल जाए, तो यहां कुछ योग मुद्राएं और अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आम तौर पर गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित माना जाता है:
1. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा): सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं। फिर पूरे शरीर को स्थिर रखें और दोनों पैरों पर अपने शरीर का वजन समान रखें।हथेलियां सीधी रखें, फिर सांस भरते हुए अपने हाथों को ऊपर की ओर खींचिए।इसके साथ ही पैरों की एड़ी को भी ऊपर उठाएं और पैरों की अंगुलियों पर शरीर का संतुलन बनाए रखिए।
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2.सुखासन (आसान मुद्रा): पालथी मारकर बैठें और रीढ़ की हड्डी को सीधा करते हुए कंधों को तानकर रखें। इस अवस्था में लंबी सांस भरें और छोड़ें। शरीर को सीधा रखने पर विशेष ध्यान दें।
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3.चक्रवकासन(कैट-काउ स्ट्रेच):आप अपने हाथों और घुटनों के बल बैठें। धीरे-धीरे सांस लें और गाय की मुद्रा लें यानी अपने पेट जमीन की तरफ नीचे धकेलें, अपनी छाती और ठुड्डी को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं। फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे कैट पोज लें, यानी अपने पेट को उठाएं और ऊपर की ओर धकेलें।
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4. तितली मुद्रा (बद्ध कोणासन): अपने पैरों को सीधा सामने फैलाकर बैठें,सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़कर अपनी एड़ी को पेल्विस की और खींच ले।अपने घुटनों को बाहर की और नीचे रखें तथा पैरों के तलवों को एक साथ लाएं।धीरे-धीरे आराम से अपनी एड़ी को पेल्विस के करीब लाएं।अब अपने दोनों पैरों के अंगूठों को हाथों से पकड़ें। आप इस मुद्रा में 1 से 5 मिनट तक बने रह सकते हैं।सांस लें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और पैरों को अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं।
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5. प्रसवपूर्व सूर्य नमस्कार(Prenatal Surya Namaskar): समग्र लचीलेपन और परिसंचरण में सुधार के लिए सूर्य नमस्कार का अभ्यास किया जा सकता है। जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, गहरे बैकबेंड और आगे की ओर झुकने से बचें।
6. शव मुद्रा (सवासना):अपने हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें और शरीर से थोड़ी दूर रखें। इस दौरान हथेलियां आसमान की ओर रहनी चाहिए। एक-एक करके शरीर के अलग-अलग हिस्से पर अपना ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को आराम दें। शरीर के किसी भी हिस्से पर दबाव महसूस ना करें और इस रिलैक्सिंग अवस्था में ही रखें।
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गर्भावस्था के दौरान योग का अभ्यास करने के लिए ये सामान्य दिशानिर्देश याद रखें:
- यदि कोई मुद्रा असहज या दर्दनाक लगती है, तो तुरंत रुकें।
- समर्थन और आराम के लिए कुशन, बोल्स्टर और ब्लॉक जैसे प्रॉप्स(सामग्री ) का उपयोग करें।
- पेट को दबाने वाले गहरे मोड़ और मुद्राओं से बचें।
- अपने आप को ज़्यादा गर्म न करें या ज़्यादा तनाव न लें, हाइड्रेटेड रहें।
गर्भवती महिलाओं के साथ काम करने का अनुभव रखने वाले प्रमाणित प्रशिक्षकों द्वारा सिखाई जाने वाली प्रसव पूर्व योग(Prenatal yoga) कक्षाओं में भाग लेना आवश्यक है। वे आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और गर्भावस्था के चरण के अनुरूप मार्गदर्शन और समायोजन प्रदान कर सकते हैं।
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